Et tes protéines alors ?
Un des mythes qui a le plus la vie dure lorsque l’on parle de mettre plus de végétaux dans son alimentation, c’est bien que l’on ne trouve des protéines que dans la viande, et que si on n’en mange pas, on manque forcément de ces briques élémentaires pour l’organisme.
Déjà, les protéines, c’est quoi et ça sert à quoi ?
Les protéines sont les briques élémentaires qui nous constituent, à hauteur de 17% de notre masse corporelle. Ce sont des éléments indispensables pour tout un tas de fonctionnements vitaux dans le corps : hémoglobine, hormones, anticorps… Bref, on a besoin d’un apport en protéines qualitatif et quantitatif régulier !
Les protéines sont constituées par des assemblages d’acides aminés. Notre organisme en utilise 20 différentes, et a besoin d’en ingérer 8 car il est incapable de les créer à partir des autres. Ainsi, toute l’idée de l’équilibre alimentaire des protéines est d’avoir ces 8 acides aminés dans les bonnes proportions.
Dans la viande, tous les acides aminés sont présents, ce qui n’est pas le cas dans les céréales, les légumineuses ou les oléagineux. Mais une association céréales complètes + légumineuses apportent une meilleure répartition des acides aminés que la viande. De plus, la quinoa, le sarrasin, le riz sauvage, ou encore le soja sont des exceptions et possèdent tous les acides aminés nécessaires.
Pourquoi c’est mieux de consommer majoritairement des protéines végétales ?
Comme je l’ai mentionné dans mon premier article sur la diminution des produits animaux, c’est à la fois bon pour la santé et la planète. Je ne reviendrai donc pas sur ces aspects.
Où trouver les protéines dans les végétaux ?
Tu pourras trouver toutes les protéines dont tu as besoin dans :
- des légumineuses : lentilles, haricots, pois, fèves, pois chiches, soja…
- des oléanigeux : noix diverses, cacahuètes, pistaches, amandes, graines de chanvre, courge…
- des céréales complètes : épeautre, avoine, blé, sarrasin, quinoa, orge, maïs, riz… tout cela en version complète, levure de bière
Nous avons besoin de 60g de protéines par jour. Sur un repas, pour 20g de protéines, une portion de 100g de céréales complètes et 50g de légumineuses suffisent. Une portion de 100g de fruits à coque également.
Par exemple, on a une vision du couscous plein de viande. Traditionnellement, la plupart du temps, ce plat est mangé sans viande, et c’est un plat complet ! Des légumes variés, une céréale – si possible, prend de la semoule complète, et une légumineuse – les pois-chiches. Tu as tout ce dont tu as besoin dans ce plat, même sans la viande.
Quelques idées de plats complets
Voici quelques idées de plats complets, associant légumineuses et céréales :
- Coucous sans viande : version automne-hiver, version avec des légumes rotis
- Dhal : recette de base à servir avec du riz
- Chili sin carné : recette de base
- Tacos : aux protéines de soja, aux haricots rouges
Si tu veux en savoir plus sur les protéines végétales, je te conseille l’excellent ouvrage des éditions Terre Vivantes : Protéines, priorité au végétal.
Et toi, tu consommes beaucoup de produits animaux ? As-tu une idée de ta réelle consommation de produits animaux ? As-tu déjà réfléchi et modifié le contenu de ton assiette ? S’il te plaît, partage ton avis en commentaires.
Cet article fait partie du Challenge de Février 2021 : Consommer écolo sans se ruiner. Il est constitué de :
- 4 articles publiés au cours de mois de Février 2021 : Manger moins de produits animaux, pourquoi ? Comment ? Et les protéines ? Et des idées de menus !
- des astuces associées partagées sur mon compte Instagram et ma page Facebook
- des recettes associées partagées sur mon compte Instagram et ma page Facebook
- 1 concours sur Instagram
- la possibilité de partager des astuces sur Instagram avec le hashtag #challengeecolo
J’ai conscience que manger beaucoup de viande et de produits laitiers n’est pas bon pour la santé ni pour la planète, alors j’essaie d’en consommer moins. Cela reste partiel:
– je suis un peu seule chez moi à avoir fait une réelle prise de conscience, et les remarques fusent…
– je me dis qu’on doit raisonnablement pouvoir
Zut, le message est parti…
– je pense qu’on doit pouvoir raisonnablement en manger encore un peu, si la production a été faite dans de bonnes conditions
– j’aime ça malgré tout (avec un peu de culpabilité).
Du coup j’essaie de faire certains plats avec des haricots, des lentilles ou des pois-chiche. Parfois il m’arrive de laisser un tout petit peu de viande (ex:dans du chili, ou dans des fajitas), histoire que monsieur ne se rende pas trop compte. Au final la quantité de viande est très réduite. Je crois que mes enfants, eux, ne se posent pas trop de questions…
Ils adorent le dal de lentilles.
Pour les produits laitiers c’est plus compliqué… moi moi-même j’ai du mal à trouver d’alternatives qui me conviennent…
Et puis ily a les oeufs… je dois avouer que notre consommation a augmenté avec la baisse de la quantité de viande…
Les alternatives aux produits laitiers sont effectivement, je trouve, le plus dur à trouver.
Effectivement, l’idée pour moi est de diminuer (plus ou moins fort selon les personnes) et non pas de complètement arrêter, car je sais bien que pour bon nombre de personnes, cela n’est pas envisageable. Dans mon second article, je détaille justement le bilan d’une étude qui propose un équilibre alimentaire qui est à la fois bon pour les gens et la planète. Je ne sais pas si tu as vu? En tous, cela va dans le sens d’un petit peu de viande, pas d’un arrêt complet.