Manger moins de produits animaux #2

Mar 22, 2021 | 6 commentaires

Comment équilibrer les menus ?

La première chose qui revient lorsque l’on parle de changer son régime alimentaire, c’est “Oui, mais l’équilibre alimentaire ! Tu vas manquer de…” et au choix : protéines, fer, calcium…

Il est nécessaire de faire une première mise au point : nos régimes alimentaires carnés, avec fromages puis laitages en dessert ne sont pas équilibrés. Les régimes alimentaires équilibrés bien connus, tels que les régimes crétois ou d’okinawa se basent essentiellement sur les végétaux. Ainsi, pour le régime d’Okinawa, c’est moins de 4% des apports journaliers qui sont d’origine animale.1 Et c’est une des régions du monde où on compte le plus de centenaires. C’est donc que ça marche !

Je te propose de voir, dans les prochains articles, élément par élément, comment manger équilibré en diminuant ta consommation de produits animaux. Je me baserai sur de nombreuses lectures, car ce n’est pas mon métier, l’équilibre alimentaire. Si tu as des doutes ou des besoins spécifiques, je t’invite à consulter un professionnel de la nutrition, en choisissant quelqu’un qui sera sensibilisé à cette thématique.

Voici pour l’instant un regard global sur l’équilibre alimentaire.

Comme je l’ai mentionné dans l’article précédent, il n’y a besoin que de peu de produits animaux pour avoir une alimentation équilibrée. Le rapport EAT-Lancet, une étude menée par une commission de 18 auteurs répartis dans 16 pays propose un menu équilibré. Et il n’y a que très peu de produits animaux dedans.2 On trouve :

  • Protéines : l’apport nécessaire est en moyenne de 0,8 g par kilo que pèse la personne, provenant en majeur partie de végétaux, tels que le soja et les autres légumineuses et les noix ; une consommation modeste de volaille et oeufs, et de façon optionnelle de la viande rouge en très faible quantité, sans que celle-ci ne soit nécessaire à l’équilibre alimentaire
  • Micro-nutriments : des portions d’environ 300 g de légumes et 200 g de fruits par jour pour un adulte, soit environ 5 portions apportent largement les micro-nutriments nécessaires
  • Graisses : environ 50 g par jour de graisse ajoutée sont nécessaires, de préférence non-saturées et de sources végétales, avec de faibles apports de gras saturés et aucune graisse partiellement hydrogénée ; les apports en omega peuvent provenir du poisson ou d’autres sources végétales telles que l’huile de colza.
  • Glucides : principalement issus de céréales complètes, avec de faibles apports de céréales raffinées 
  • Sucres : moins de 5% des apports énergétiques journaliers issus du sucre, soit un maximum fixé à 31 g par adulte
  • De façon optionnelle, une consommation modérée de produits laitiers.

Le plus important est d’avoir une alimentation variée, se basant sur les préconisations détaillées juste avant. Bien entendu, miser sur le local, et les aliments de saison est essentiel pour que ceux-ci soient de bonne qualité, et donc plein de nutriments. A partir de là, l’équilibre se fait facilement.

Les régimes crétois3 ou d’Okinawa1 répondent aux critères de ce rapport, ce qui en fait des régimes alimentaires à la fois équilibrés et donc bons pour la santé, mais aussi adaptés aux lieux où ils ont été créés, et donc locaux et de saison et ainsi bons pour la planète.

Détailler tous les éléments nécessaires à un bon équilibre alimentaire dans un seul article l’aurait rendu bien trop long et indigeste. Je publierai donc plusieurs articles dans les prochaines semaines sur cette thématique.

Et toi, tu consommes beaucoup de produits animaux ? As-tu déjà essayé d’équilibrer ton alimentation en la basant principalement sur des végétaux ? As-tu déjà réfléchi et modifié le contenu de ton assiette ? S’il te plaît, partage ton avis en commentaires.

Cuisine d’Okinawa, article wikipédia
Food in the Antropocene: the EAT-Lancert commission on healthy diets from sustainable food systemsWillett W., Rockström J., Loken B., et al., Janvier 2019, The Lancet
Régime alimentaire méditerranéen ou crétois, article wikipédia


Cet article fait partie du Challenge : Consommer moins de produits animaux. Il est constitué de :

6 Commentaires

  1. Bonjour Clémentine !
    Je suis curieuse de lire tes prochains articles sur le sujet. J’essaie de réduire ma consommation de produits animaux depuis un certain temps, mais j’avoue que je trouve cela parfois difficile. Tout d’abord je ne suis pas fan de produits “artificiels” pour remplacer la viande. Et puis, la viande est malheureusement souvent la solution de facilité quand on ne sait pas quoi cuisiner. Mes enfants ne raffolent pas des légumes alors forcément, pour les nourrir sans viande, je manque d’idées ;-)
    A suivre donc…
    Amicalement
    Valérie

    Réponse
    • Je comprends bien ton problème, Petit Lutin est super réfractaire aux légumes aussi. Je vais tenter de proposer plus de recettes “kids friendly” qui soient végétales. Il y a en a déjà quelques unes en ligne, je ne sais pas si tu les as vu ?

  2. Nous ne mangeons de la viande que le we mais en semaine nous consommons du fromage et des oeufs….
    J’avoue que si on enlève les laitages et les oeufs je risque de tourner un peu en rond surtout l’hiver où l’offre en légumes locaux est qd même assez limité (et je ne parle pas des fruits gloups….)
    Bref c’est un équilibre subtil… et très chargé en terme de charge mentale justement chez moi… alors parfois je simplifie un peu pour éviter de devenir chèvre (on risquerait de me manger ;-)

    Réponse
    • Oui, le tout est de faire au mieux ! En hiver, on mise pour compléter sur des légumes qu’on a congelés ou mis en bocaux, ou des bocaux achetés au marché de producteurs ou en magasin bio. On ajoute à ça pas mal de légumineuses : lentilles, pois chiche, haricots, petits pois… en bocaux ou secs selon le temps que l’on a disposition, et on est déjà pas mal.
      Mais je pense que c’est un problème courant, et je vais tâcher de prévoir des articles avec des propositions de menus de saison pour aider à trouver l’inspiration :)

  3. Bonjour Clémentine,
    Un sujet qui revient souvent dans notre foyer ! J’avoue que l’on oscille entre l’envie de faire évoluer notre régime alimentaire et nos habitudes bien ancrées depuis l’enfance de consommer une viande par repas (😅)!
    Dernièrement, c’est notre aîné (très sensible à la souffrance animale) qui nous a demandé de ne plus manger de viande. Quand j’ai évoqué la question avec pédiatre et nutritionniste, les réactions ont été très réfractaires à l’adoption d’une alimentation végétarienne pour un enfant en pleine croissance…
    Du coup, retour case départ : on retombe à nouveau dans nos (mauvaises) habitudes alimentaires, qui sont en plus contradictoire avec nos convictions écologiques… bref pas toujours simple de ménager la chèvre et le chou (si je puis dire 😅)!

    Réponse
    • Autant un régime végétalien, je comprends que cela puisse poser question car plus difficile à équilibrer, mais végétarien ? Terre Vivante a publié un livre sur la question, côté végétarisme ; Ophélie Verron (Antigonne XII) aussi pour le véganisme. Peut-être que ces références pourront t’inspirer ?
      L’article auquel je fais référence est aussi une mine d’or. En tous cas, il est triste de voir à quel point le monde médical est si mal renseigné à ce sujet ! Bon courage à toi !

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