Sportive et vegan : comment combiner les deux ?

Juin 17, 2015 | 4 commentaires

Les athlètes de haut niveau vegan, il y en a.

J’imagine dans une proportion semblable à celle des vegans dans la population totale.

C’est donc possible de faire du sport, même beaucoup de sport, et de manger végétalien. D’accord, mais on fait comment ? Voici mon opinion sur la question.

Note : Je ne suis pas diététicienne, je ne suis pas sportive de haut niveau (championne de voltige régionale à 16 ans, ça ne compte pas n’est-ce pas ?!). Cet article regroupe mes astuces personnelles et le fruit de mes lectures. Je le vois comme un réservoir où tu pourras puiser idées et indices afin de te faire ta propre opinion et tes propres menus de sportive casual.

manger-sainement-et-faire-du-sport-clementine-la-mandarine

1- Relax Max !

Si tu pratiques le sport de manière modérée, pour ton plaisir, tu n’as sûrement pas besoin de t’en faire outre mesure pour les apports nutritionnels que tu ingères.

Mon meilleur conseil sera donc :

Mange lorsque tu as faim, de la vraie nourriture.

Manger à chaque fois que j’ai faim ? Oui ! Tout à fait ☺ Écoute ton corps, et donne-lui ce dont il a envie, sainement. Lorsque j’ai soudainement faim de noix, je ne trompe pas cette envie par autre chose. Je mange des noix. Je suis rassasiée, et j’ai ingéré le nutriment que mon corps réclamait par ce biais.

Pour manger sainement privilégie des céréales complètes, du sucre complet à leurs équivalents blancs, dont les apports en vitamines, minéraux et autres nutriments sont bien meilleurs et qui te caleront bien plus longtemps.

Les effets du sucre sur la santé : pourquoi et comment ?

2- Équilibre les repas de la journée

Suivant les heures de la journée, ne mange pas la même chose. En résumé :

  • le matin : des protéines
  • le midi : des céréales complètes et/ou des légumineuses
  • au goûter : des fruits
  • le soir : des légumes

Ceci est bien entendu caricatural. Il ne s’agit pas de manger du riz complet tout seul le midi ; fais en la base de ton repas, que tu agrémenteras de la façon qui te plaît. Sur le blog d’Ophélie, tu peux trouver un beau récapitulatif plein d‘idées saines et gourmandes pour tous les repas !

consommer-des-fruits-tropicaux-clementine-la-mandarine

3- Manger avant, pendant et après

Je ne mange pas particulièrement avant l’effort, puisque je mange dès que j’ai faim. Gala te conseille d’ailleurs d’avoir digéré ton encas avant de commencer ta séance et te propose ici 3 idées d’encas bien ciblé à déguster avant une séance de sport.

A n’importe quelle heure de la journée, c’est presque systématique : lorsque j’ai terminé de faire du sport, j’ai faim. Si je pratique un sport d’endurance, comme la randonnée à la journée, j’ai aussi besoin d’encas à transporter. Je m’arrange donc pour avoir le plus souvent possible à manger avec moi. Des barres de céréales maison, une banane, du granola… Les possibilités sont multiples !

Et toi, quelles sont tes astuces pour manger équilibré lorsque tu fais du sport ? S’il te plaît, partage tes idées en commentaires !

Sources :

Un zeste de conscience dans la cuisine, Isabelle Filliozat, Editions Marabout, 2012

4 Commentaires

  1. Hello !

    Je fais du sport tous les jours, à raison de 2h en moyenne et parfois très intense. Et plus ça va moins j’ai envie de produits animaux.
    Je suis végétarienne depuis 3 ans et quasi végétalienne depuis 6 mois (je mange encore un oeuf ou deux et une part de fromage ou deux dans le mois). Plus je progresse dans le sport et moins j’ai envie de me « plomber » de produits animaux. J’utilise ce terme de « plomber » non pas pour le côté péjoratif mais bien parce que je me sens lourde après avoir mangé du fromage ou des oeufs, bien plus qu’avec d’autres produits issus des végétaux… Et pourtant c’est la même sensation de satiété, juste une lourdeur en plus.

    Mes aliments chouchous ces derniers temps pour le sport :
    – le beurre de cacahuètes : son nom peut faire peur et pourtant il ne s’agit pas de mauvais gras. En enlevant la viande et le beurre (par exemple) on enlève aussi une part de graisse nécessaire au corps et au cerveau. La cacahuète est riche en protéines. C’est donc un bon combo… Je le tartine soit à la place du beurre, soit dans un smoothie. C’est à tomber !
    – les légumes secs que je fais souvent en galette : je mélange des flocons de céréales (que je réhydrate avec de l’eau et des épices/herbes aromatiques), un peu de farine, quelques oignons coupés en lamelle et hop ça forme une pâte que je mets quelques minutes à la poêle avec un peu d’huile d’olive.
    – Les dattes et autres fruits secs, toujours un petit tupperware dans le sac ou le casier au travail !

    Voilà ma petite contribution :)
    Du coup avec ces simples aliments je n’ai jamais de coup de barre et j’ai une énergie folle. Mon copain qui fait 20-25h de sport/semaine est passé sans effort à un régime du même genre et la viande ne lui manque vraiment pas malgré tous les muscles à nourrir !

    Réponse
    • Merci pour toutes ces chouettes astuces Gabrielle ! La purée de cacahuète en smoothie : je n’y avais jamais pensé, et tu me donnes drôlement envie d’essayer. As-tu une recette en particulier à nous proposer ?
      Et ton astuce pour les galettes de céréales est drôlement chouette aussi ☺☺

  2. Comme toi, je mange quand j’ai faim. Pas toujours ce qui me fait envie sur le moment, pour des raisons pratiques. Par exemple je ne me prépare pas un couscous le matin en me levant alors que j’ai moins d’une demi-heure avant de devoir partir…
    Pour ce qui est du sport avant et/ou après (selon quand j’ai faim) je mange un truc que j’aurais mangé au petit déjeuner. En général un parfait et un smoothie ou un porridge cru et un smoothie.
    On me fait souvent la réflexion que comme il faut faire tremper les graines ou les flocons c’est long et il faut y avoir pensé à l’avance. L’astuce est très simple : tu prépares en grande quantité et tu stockes au frigo, ou au congélateur, en plus petites portions. C’est sur c’est moins glamour présenté dans un tupperware que dans le magnifique bol ramené des dernières vacances en Italie (quoique rien n’empêche le transfert à la sortie du frigo), mais on gagne du temps.
    Ma seule exception régulière à cette règle (qui n’en est pas réellement une, c’est juste ce qui me fait envie sur le moment) c’est mon cours de taï chi qui a lieu à 12h30. À cette heure là, quoi que je fasse j’ai faim si j’ai pas mangé mon repas avant, c’est totalement psychologique. Donc je prends mon repas du jour et je garde le dessert pour le retour. En général fruits + amandes + sirop d’agave (selon les fruits).
    L’avantage que je vois à consommer des fruits avant le sport c’est l’eau qu’ils contiennent. J’ai moins peur de partir avec une « carence » hydrique.

    Réponse
    • Merci pour le partage de toutes tes astuces ! je n’avais jamais pensé à l’aspect hydratation des fruits, et tu as tout à fait raison ☺☺

Soumettre un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Reçois 4 cartes gratuites à imprimer

Puis une nouvelle carte par mois

Fini la course en ville dans les papeteries pour trouver une carte.
Tu en auras toujours une à porter de main.

Donne-moi ton mail juste en dessous que je t’envoie tout ça !

* indicates required
Comment t'appelles-tu ?
Vérifie bien qu'il n'y a pas d'erreurs de frappes !

Encore un peu de lecture ?

La box de cartes postales

Acheter, c’est voter ! Fais-le selon tes valeurs.

Imagine...

Recevoir tous les mois un joli paquet avec des cartes postales uniques.

Prendre un temps pour toi, avec un bon thé, pour écrire à tes proches sur ces jolies cartes.

Imagine leur bonheur quand ils reçoivent ce courrier si original et personnel.

Tentée ?

Pendant ce temps sur Instagram…