Plus ton alimentation sera basée sur les végétaux, et plus elle sera écologique, comme nous l’avons vu ici.
Il y a 4 semaines, je te proposais de noter pour chaque repas ton menu, afin de visualiser concrètement la quantité de produits animaux que tu manges. Aujourd’hui, l’heure du bilan et du questionnement à sonner ! Puis, dans les prochaines semaines, nous resterons sur cette thématique, pour voir concrètement comment te passer de viande, de produits laitiers et d’œufs dans tes plats.
1- Quelle est ta consommation idéale ?
Une fois que tu t’es bien renseignée sur les effets écologiques de l’élevage, qu’il soit intensif (batterie) ou extensif (local, bio, en extérieur), et de la pêche, la question à te poser est la suivante :
A quelle fréquence cuisiner des produits animaux me semble équilibré entre mon envie d’être écolo et mon envie d’en manger ?
Cette réponse est extrêmement personnelle. Il est possible aussi qu’aujourd’hui cela te semble impossible de cuisiner sans viande, sans crème ou sans fromage, puis, qu’avec les idées des semaines prochaines et ton expérience qui viendra au fil du temps, cela devienne un plaisir.
L’idée ici n’est donc pas de te stresser, de te culpabiliser. Surtout pas ! L’alimentation est un sujet délicat à traiter, car il est intimement lié à notre éducation, à des moments de partage à table avec notre famille, nos amis.
Je te propose aujourd’hui d’imaginer ton idéal. Pour cela, part de ta consommation actuelle et demande-toi si tu la trouves trop élevée par rapport à ce que tu sais des effets écologiques de l’élevage et de la pêche. Ensuite, demande-toi de combien la réduire pour que cela te semble raisonnable, sans être trop frustrant pour toi si tu adores le fromage ou la viande. Pense aussi à la question du bien être animal. Tout est question d’équilibre, un équilibre qui te sera personnel !
Il peut prendre de nombreuse autres formes que végétarienne ou végétalienne stricte ; voici quelques exemples :
- végétarienne ou végétalienne chez toi, omnivore à l’extérieur
- manger de la viande une fois par mois, végétarienne le reste du temps
- manger de la viande et/ou du fromage uniquement le week-end, végétalienne en semaine
- viande ou fromage le midi, 100% végétal le soir
- …
Une fois que tu as ton idéal en tête, avec les objectifs des semaines à venir, tu vas pouvoir t’en approcher petit à petit, à ton rythme. Si tu le souhaites, tu peux te fixer des objectifs réalistes, par petits pas, dans ta fiche de route de la semaine.
Garde aussi à l’esprit que cet idéal peut changer à tout moment. Tu pourras revoir à la hausse ou la baisse ta consommation de produits animaux à tout moment. Sois simplement bienveillante avec toi-même car ces changements, nécessaires écologiquement, peuvent être un grand bouleversement !
2- Équilibrer un menu 100% végétal
Manger en partie ou totalement végétalienne ne veut pas dire ne pas manger équilibrer. Au contraire, bien souvent, en découvrant cette nouvelle façon de cuisiner, on se met à faire beaucoup plus attention à notre équilibre alimentaire, et à manger plus varié, et plus équilibré. Je te dresse ici un résumé des questions les plus fréquentes quant à l’équilibre alimentaire en cuisine végétale. Je t’invite à consulter les liens de la section 3 pour plus de détails sur le sujet.
Les protéines
Les protéines de notre corps sont construites à partir d’acides aminés réunis en chaines. Sur la vingtaine d’acides aminés nécessaire, il nous faut en manger 8, qui sont essentiels car notre corps n’est pas capable de les synthétiser. Ce sont les AAE : acides aminés essentiels.
Les protéines végétales se trouvent essentiellement dans :
- les céréales, notamment les céréales complètes : riz, blé, avoine… et assimilés : quinoa, sarrasin, millet…
- les légumineuses : petits pois, soja, fèves, lentilles, pois chiches, haricots verts-rouges-noirs…
- les oléagineux : noix, noisettes, amandes…
Chacune de ces familles possède les 8 AAE, mais l’un d’eux est en faible quantité, limitant l’absorption des 7 autres. Pour palier à ce problème, c’est très simple : il suffit d’associer 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses dans un repas. Par exemple :
- coucous : blé (semoule) et pois chiche
- dahl : riz-lentilles
- tortillas : maïs-haricots rouges
Avec des fruits et légumes en complément, tu auras un repas équilibré et complet !
Le fer, le calcuim
De nombreux végétaux contiennent du fer et du calcium en quantité largement suffisante pour nos besoins. Si tu as une alimentation variées, avec des fruits et légumes de qualité et de saison, tu trouveras ce dont tu as besoin en minéraux et vitamines. Mises aussi sur les graines germées pour faire le plein de vitamines et minéraux.
Végétaux contenant beaucoup de fer :
- spiruline et autres algues
- ortie, persil, pissenlit, pourpier
- poireau, kale, lentilles
- sésame, graines de courge, de tournesol, de lin, chia
- noix de cajou, amandes, noisettes, noix
Végétaux contenant beaucoup de calcium :
- spirulines et autres algues
- ortie, pissenlit, persil, ciboulette, ail
- kale, brocolis,
- chia, sésame, graines de lin
- noix, amande, pistache, noisette
La vitamine B12
Et la B12 dans tout ça ? Quand on mange 100% végétal, il est nécessaire de prendre un supplément en vitamines B12 car notre corps synthétise cette vitamine essentielle dans les intestins et elle ne se trouve dans aucun végétaux. Dans le milieu naturel, les animaux sauvages herbivores trouvent la vitamine B12 en mangeant des excréments. Les animaux d’élevage sont quant à eux supplémentés, et c’est cette vitamine de supplémentation que nous mangeons dans les produits animaux.
Pour ton apport en vitamine B12, tu peux miser sur des produits enrichis, comme certains laits ou céréales de petit déjeuner, sur des compléments alimentaires ou encore des ampoules ou comprimés vendus en pharmacie, à prendre tous les 10 jours.
3- Pour aller plus loin
Livres
++ Confortablement ignorant de R. Oppenlander – sur les effets des produits animaux sur l’environnement, la santé humaine, un livre très documenté avec plein de références
++ Le manuel de cuisine alternative de Laurent Baranger – des idées pour des repas équilibrés et complets, des modes de cuisson alternatifs : un manuel complet pour manger plus écolo !
++ Un zeste de conscience dans la cuisine d’Isabelle Filliozat – un livre militant pour une alimentation consciente, des produits de qualité, et plein de recettes !
++ Guide nutritionnel végane – pour que tes repas végétaux soient équilibrés
++ Enceinte et végétarienne de Hélène Desfossez – pour les futures mamans végé ou à tendance végé
Articles et sites
++ Le fer dans les végétaux et le calcium dans les végétaux : où le trouver, comment l’assimiler, article avec de nombreuses références
++ Débuter le végétarisme : plein d’idées pour manger moins de produits animaux par l’association végétarienne de France
4- Ta mission de la semaine
Bien, résumons maintenant ta mission de la semaine :
1- Imagine ton idéal écolo pour ta consommation de produits animaux
2- Commence à regarder en faisant tes courses les alternatives aux produits animaux
3- Utilise les planificateurs de menus pour noter tes idées et y voir clair
Pour t’aider, tu peux télécharger la fiche de route, l’imprimer et noter ton avancement dessus.
Tu as une question, une astuce, un lien ? Tu as mis en place une des solutions ? Partage tout ça avec nous en commentaires !