Entre 35 et 45 ans peut s’installer une période que l’on appelle périménopause. C’est pas encore vraiment la ménopause, c’est une période avant.

Elle peut être carrément pas chouette à vivre, avec des désagréments variés, parfois invalidants. Et comme pas mal de problèmes qui touchent uniquement les femmes, la recherche scientifique sur ces problèmes est très limitée voire inexistante. Le suivi médical est aussi encore trop erratique sur le sujet, et trop de femmes entendent encore « C’est psychologique » ou encore « Ayez une meilleure hygiène de vie et ça ira mieux », ou même « C’est normal », la réponse facile qui veut dire en gros « Fais un effort et ça ira mieux » ou « Débrouille-toi toute seule ».

Je te propose aujourd’hui de découvrir les 3 symptômes les plus courants de la périménopause, et des pistes pour y remédier.

Les coups de barre

On ne parle pas ici de coups de barre comme tout le monde peut en avoir, mais de fatigue soudaine et inexpliquée, qui revient souvent. Cette fatigue est en lien à la chute des oestrogènes, qui régulent entre autre la sérotonine et la dopamine. Ces deux neurotransmetteurs – des molécules chimiques libérées par les neurones et qui agissent sur d’autres neurones – sont impliqués dans la gestion de l’humeur, la sensation de bonheur et la motivation. Lorsque le taux d’oestrogènes fluctue, alors le taux de ces neurotransmetteurs aussi, et le cerveau reçoit des infos contradictoires, et toi, tu te retrouves épuisée et avec l’humeur qui fait des yoyos.

Pour palier à ces coups de barre, une des solutions est de repérer quand elles ont lieu, afin, au tant que possible, d’organiser ton rythme en fonction. Note pendant quelques semaines les moments où te sens soudainement fatiguée, pour voir s’il y a une récurrence : milieu d’après-midi, avant les règles… Des siestes courtes à ces moments-là peuvent beaucoup aider. Tu peux aussi lors d’une baisse d’énergie, pratiquer une activité physique douce, comme partir pour une balade, car cela va déclencher la production de dopamine, et donc aider à réguler tout ça. Enfin, complémente toi en magnésium, le soir : cela aide à réguler le stress et la fatigue.

La fatigue matinale

Il n’y a pas que les oestrogènes qui fluctuent avec la périménopause, il y aussi la progestérone, qui joue un rôle essentiel dans l’endormissement et la qualité du sommeil car elle a un effet sédatif naturel. Du coup, tu dors moins bien, moins profondément, tu te réveilles la nuit. Tes phases de sommeil profond sont moins fréquentes ou moins longues. Or c’est pendant ces phases que le cerveau se nettoie et donc que tu mémorises, que tes muscles se détendent, et que ton système immunitaire se renforce. Autrement dit, c’est une phase vraiment importante du sommeil. Donc tu accumules de la fatigue.
La progestérone joue aussi sur la sécrétion du cortisol, l’hormone du stress qui aide aussi à se réveiller le matin. D’où l’effet brouillard matinal.

Une des premières solutions, pour t’aider à te réveiller le matin, est de t’exposer à la lumière naturelle dès ton lever. Cela aidera le cortisol à se recaler. Tu peux aussi utiliser un simulateur d’aube si tu te lèves alors qu’il fait encore nuit par exemple. Pense ensuite autant que possible à garder une chambre fraîche, à 17-19°C, ce qui aidera ta thermorégulation à mieux se faire et donc ton sommeil profond. Enfin, évite l’alcool et le sucre raffiné le soir, car cela perturbe ta glycémie, elle aussi en lien avec le cortisol et peut provoquer des micro-réveils nocturnes.

Le brouillard mental

Trous de mémoire, peine à se concentrer, sentiment de ne plus être soi… Les changements hormonaux ont un impact sur la cognition, et le yoyo des oestrogènes l’empêche de faire correctement son travail neuroprotecteur. L’hippocampe, siège de la mémoire à court terme est une des premières zones impactées, d’où les trous de mémoires, comme par exemple la difficulté à trouver ses mots. Une carence en omégas-3 aggrave ce phénomène car ils constituent une grande partie de la gaine qui entoure les neurones.

Pour t’aider avec ces symptômes, tu peux te supplémenter en oméga 3 (80% des adultes en France sont en dessous des seuils recommandés). La supplémentation doit se faire sur le long terme, avec des effets en 6 à 8 semaines. Dans la même idée, ajoute des myrtilles et des noix à ton alimentations. Si tu en manges, tu peux aussi miser sur les poissons gras et les oeufs. Encore ici, réduire sucres raffinés et alcools qui cause des inflammations cérébrales est une bonne idée. Tu peux aussi te supplémenter en vitamine D, qui joue un rôle dans la neuroprotection. En dehors de la période estivale, en France, presque tout le monde est en carence. Enfin, tu peux utiliser une application de cohérence cardiaque qui aide à réduire le cortisol après 8 semaines de pratique, et améliore ainsi la mémoire et la concentration.

Personnaliser les recommandations

Si tu n’arrives pas à trouver de personnel soignant qui prenne bien en charge tes symptômes ou soit compétent·e sur ces points, tu peux utiliser l’application Ainoha (iOs ou Android). Plusieurs fonctionnalités peuvent t’aider :

• un questionnaire pour comprendre ton profil hormonal, et donc, d’où viennent tes problèmes
• une application, avec une version gratuite, qui te permet de suivre tes symptômes quotidiennement, et donc d’y voir plus clair de façon rationnelle
• des recommandations concrètes adaptées, ainsi que des propositions de compléments alimentaires pour aider
• un récap que tu peux montrer à ton·ta gynéco pour aider à ton suivi médical

L’application a mis en place une protection des données avec la même sécurité que celle demandées pour les données de santé, ce qui permet que toutes ces infos ne se baladent pas un peu partout.

Tu peux aussi choisir de commander un test sanguin en plus de l’application, qui permet de mesurer la vitamine D et les omégas qui ne sont que trop peu étudiés dans les prises de sang classique. C’est un kit à faire chez soi facilement, et que tu envoies ensuite pour obtenir les résultats.

Et toi, est-ce que tu as déjà ressenti ces symptômes ? As-tu déjà testé si tu es en carence en oméga 3 ou vitamine D ? As-tu des astuces pour mieux vivre tous ces changements hormonaux ? S’il te plaît, partage tout ça en commentaires.

Merci à Ainoha de financer cet article et de permettre à mon blog de continuer à exister gratuitement pour toi.