Dans la continuité des deux semaines passées, maintenant que tu as choisi à quelle fréquence tu souhaites manger des produits animaux, nous allons voir cette semaine comment remplacer les produits laitiers pour continuer à te cuisiner des plats savoureux et équilibrés lorsque ce seront des repas végé.
Je te présente aujourd’hui diverses idées pour remplacer les produits laitiers. Pour les plats et mets où le produit laitier n’est pas ingrédient principal, la différence de goût et de texture est moindre entre la version vache et la version végétale. Si tu es très attachée à tes produits laitiers, mais que tu souhaites en diminuer la quantité pour raison écologique/éthique/de santé… c’est donc là que tu pourras modifier facilement tes habitudes. Par exemple : dans les gâteaux, quiches, cakes, muffins, gaufres, pancakes…
1- Dans les gâteaux et pâtisseries
Le lait
Hormis dans quelques cas où le lait est l’ingrédient principal du met, comme la crème anglaise, le lait végétal remplace très facilement le lait de vache dans les gâteaux et pâtisseries. Utilise la même quantité de lait végétal que de lait de vache, tout simplement. Tu peux varier les types de laits : riz, avoine, soja, noisette, amande, chanvre… et ainsi diversifier ton alimentation ! Ces laits sont moins gras que le lait de vache non écrémé, et contiennent en grande majorité des graisses polyinsaturées, bonnes pour la santé.
Le lait au goût le plus neutre est celui de soja. Mise donc sur celui-là si tu souhaites faire des crèmes anglaises par exemple, sans sentir le goût du lait végétal.
Lait d’oléagineux facile – pour 1L
- 100g d’oléagineux : noisettes, amandes, noix de cajou…
- eau de trempage
- 1L d’eau
Laisse tremper tes oléagineux pendant une nuit. Vide l’eau de trempage. Verse tes oléagineux dans un blender ou dans un récipient pour mixer à pied – je mixe dans un bocal du type Le Parfait, ça fonctionne très bien ! Ajoute 1L d’eau et mixe. Filtre l’ensemble à travers une étamine ou un torchon propre. Verse dans une bouteille, conserve au frais, et secoue avant usage. Garde bien la « pulpe » des oléagineux, appelée okara, fais la sécher, étalée sur une assiette. Tu pourras t’en servir comme de la poudre d’amande ou de noisettes dans tes pâtisseries.
Photo Echos Verts
Gâteau marbré facile
- 200g de sucre intégral
- 1/4 cac de sel
- 1 cas de levure
- 150mL d’huile neutre
- 250mL de lait végétal
- 50g de fécule – maïs, pomme de terre, arrow root…
- 250g de farine de blé T110 ou T150
- 1 œuf ou 2 cas de purée d’amandes
- 2 cas de vanille
- 1 1/2 cas de chocolat en poudre
Mélange tous les ingrédients sauf le chocolat dans un saladier. Verse moitié de la préparation dans un plat rond huilé. Ajoute le chocolat en poudre et mélange le reste de la préparation. Verse la au centre du plat. Avec une cuillère, forme une fleur en partant du bord du plat et en allant vers le centre. Cuis à 180°C pendant 30 minutes. Ton couteau doit ressortir sec.
Le beurre
Remplacer le beurre est un peu plus délicat. Dans les gâteaux utilisant du beurre fondu, tu peux le remplacer par une huile neutre, telle que de l’huile de tournesol. Dans les gâteaux, une fois cuits, l’huile d’olive ne donne pas de goût.
Pour les pâtisseries où la texture du beurre mou est importante, comme pour les cookies ou les sablés par exemple, l’huile de coco fera ton bonheur. Tu peux la prendre avec son goût de coco, ou désodorisée (par filtrage à l’eau) et donc sans goût. Tu peux aussi utiliser de la purée d’oléagineux : amandes et noisettes sont les star pour les cookies ! Enfin, tu peux aussi utiliser de la margarine. Il en existe certaines sans huile de palme.
Pour tes tartines de confiture, de la purée d’amande avec de la confiture d’abricot : c’est un régal !
Cookies aux pépites de chocolat – 10 petits cookies
- 225g de farine de blé ou d’épeautre- complète c’est meilleure pour la santé !
- 1 cac de levure
- 1/4 cac de sel
- 1 cas de graines de chia ou de graines de lin moulue trempées dans 2 cas d’eau ou 1 œuf
- 1 cas d’extrait de vanille
- 20mL de sirop d’agave ou d’érable
- 40g de purée d’amande
- 125mL de lait végétal
- 100g de chocolat concassé ou en pépites
Mets les graines de chia ou de lin dans l’eau. Pendant ce temps, prépare le reste des ingrédients dans un saladier. Ajoute les graines trempées. Mélange à la cuillère en bois. Mouille tes mains pour éviter que la pâte ne te colle aux doigts, et façonne tes cookies. Place les sur un plat huilé ou une plaque avec du papier cuisson (huilé si c’est du papier écolo sans sulfurisation). Cuis une dizaine de minutes à 180°C pour des cookies moelleux, et déguste une fois refroidis.
Mini-gâteaux à la banane – 10-12 gâteaux
- 1 banane trop mûre écrasée
- 200g de farine
- 1 cas de poudre à lever
- 100mL d’huile d’olive
- 50mL de lait végétal
- 3 cas de purée d’amandes
- 75g de sucre
- 1 poignée de palets ou pépites de chocolat noir
Mélange tous les ingrédients dans un saladier, avec une cuillère en bois. Cuis en petits tas sur un plat huilé à 160°C pendant 20 minutes.
2- Dans les plats salés
La crème fraîche
Pour remplacer la crème fraîche, mise sur la crème végétale. La plus neutre en goût sera la crème de soja. Pour les plats salés, la crème d’avoine est aussi très bien. Pour certains plat, la crème de coco ou d’amande sont excellentes. Évite la crème de riz, qui a un goût naturellement sucré. A toi de faire tes tests selon tes goûts ! Remplace tout simplement la crème fraîche par la même quantité de la crème végétale de ton choix.
Riz curry – 2 personnes
- 1 tasse de riz complet
- 1 oignon
- 250 g de champignons frais de Paris
- 10 cL de crème d’avoine
- 1 cas de curry : +/- au goût
- sel, poivre
- opt : dés de tofu fumé ou de poulet
Fais tremper ton riz une journée ou une nuit. Égoutte-le puis cuis-le. Émince ton oignon et tes champignons. Fais revenir tes champignons dans une poêle huilée, puis laisse-les rendre leur eau avec un couvercle. Ajoute-les oignons (et le tofu ou le poulet) et fais-les revenir. Ajoute la crème, le curry, le sel et le poivre au coût, et épaissis un peu la sauce. Sers avec le riz.
Pourquoi tremper le riz ? Cela diminue grandement la durée de sa cuisson. Utilise l’eau de trempage pour arroser tes plantes !
Le lait
Comme pour les mets sucrés, remplace tout simplement le lait de vache par un lait végétal, dans une quantité égale. Encore une fois, pour les plats salés, évite le lait de riz, plutôt sucré, même si c’est moins flagrant qu’avec la crème.
Le beurre
Les alternatives sont ici les mêmes que pour les mets sucrés : huile de coco, margarine (attention à l’huile de palme !) et huiles. Pour faire revenir dans une poêle, évite le beurre : trop chaud, il devient très mauvais pour la santé. Mise sur des huiles de friture, d’olive… qui peuvent chauffer sans soucis pour la santé.
Pommes de terre-poireaux à l’huile de coco – 2 personnes
- 3 pommes de terre
- 1 gros poireaux
- opt : un oignon
- 1 cas d’huile de coco désodorisée
Épluche tes pommes de terre. Découpe-les en dés. Découpe en tronçons d’environ 1 cm ton poireau, le blanc et le vert « clair ». Cuis l’ensemble à l’eau dans une cocotte en fonte, pendant 5-10 minutes sur le feu, puis 30 minutes en marmite norvégienne. Égoutte l’ensemble, replace dans ta cocotte, ajoute l’huile de coco et remue pour la faire fondre. Sers avec de la ciboulette accompagné d’une galette de céréales, d’un morceau de fromage, d’un œuf dur…
Note : on ne retrouve ici bien évidement pas le goût du beurre, mais on en a bien la texture sur les légumes.
3- Le cas des fromages
Remplacer le fromage est certainement le plus difficile. D’une part parce que la texture des fromages est difficilement remplaçable, et d’autre part car ils contiennent une molécule qui nous rend accros.
Fromage aux herbes à tartiner
- 1 tasse de noix de cajoux
- 1/2 cac rase d’agar-agar
- 250mL d’eau + eau de trempage
- 1/2 cac de sel
- 1 cac d’ail en poudre
- ciboulette, persil, basilic séchés ou frais
- 1 cas de levure malté
Fais tremper tes noix pendant une nuit. Égoutte-les, et verse les dans le bol d’un mixer plongeant (un bocal récup fonctionne très bien). Ajoute le sel, l’ail, les herbes, la levure malté. Fais bouillir l’eau et l’agar-agar pendant 2 minutes en mélangeant. Ajoute au reste des ingrédients, et mixe jusqu’à obtenir une texture lisse. Verse dans un bol ou un plat à mini cake. Laisse refroidir puis place au frigo pour au moins 1h.
4- Pour aller plus loin
Livres :
- Vegan, de Marie Laforêt : plus de 500 recettes, des idées géniales, et une belle intro sur l’équilibre alimentaire
- Fromages vegan, de Marie Laforêt : 25 recettes de fromages végétaux
- Cuisinez gourmand sans gluten, sans lait, sans oeufs, de Valérie Cupillard : des recettes qui excluent toujours au moins un de ces trois aliments.
- Cuisiner sans lait, de Marie Chiocca : 100 recettes riches en calcuim, ce livre exclu uniquement les produits laitiers
Sites :
- 1,2,3 Veggie : des recettes végé par mail toutes les semaines
Je te présente ici de nombreux sites de recettes, à toi de piocher tes préférés, de les mettre dans tes favoris, les épingler sur Pinterest, les suivre dans un flux RSS… N’hésite à me dire si tu souhaites plus d’idées de sites !
- Cléa cuisine : beaucoup de recettes végétariennes, plus ou moins élaborées, très diverses
- 100% végétal : des recettes végétaliennes, assez élaborées
- Végébon : recettes végétariennes, articles très détaillés et plein d’idées de menus de saisons tous les mois
- Cuisine Campagne : des recettes végé ou non, en pagaille !
- Cuisine en bandoulière : pas 100% végé, mais plein d’idées tout de même
- Jujube en cuisine : idem !
- Lady Pastel : recettes végétaliennes et photos divinement belles
- Make me green : recettes diverses et variées saines
4- Ta mission de la semaine
Bien, résumons maintenant ta mission de la semaine :
1- Réalise une liste d’idées de repas en quatre cases en t’inspirant des idées de l’objectif de la semaine si besoin : les menus avec viande, avec produits laitiers, avec oeufs, et véganes, selon tes choix de fréquence. Organise-les par jours sur ton menu.
2- Prépare ta liste de courses
3- Commence tes tests.
Pour t’aider, tu peux télécharger la fiche de route, l’imprimer et noter ton avancement dessus.
Tu as une question, une astuce, un lien ? Tu as mis en place une des solutions ? Partage tout ça avec nous en commentaires !