Semaine 26 – Diminuer la viande

Dans la continuité de la semaine dernière, maintenant que tu as choisi à quelle fréquence tu souhaites manger des produits animaux, nous allons voir cette semaine comment remplacer la viande pour continuer à te cuisiner des plats savoureux et équilibrés lorsque ce seront des repas végé.

Je te présente aujourd’hui 3 façons de remplacer la viande facilement dans tes repas. J’inclue dans chaque section les recettes que nous utilisons très souvent à la maison. En fin de page, tu trouveras des idées de livres de recettes ainsi que des blogs avec des recettes très chouettes !

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1- Le soja

Le soja est une légumineuse, très utilisée en Asie, et qui fait des merveilles sous des formes très diverses : protéines de soja texturées, jeunes pousses de soja, tofu nature, fumé, soyeux, japonais…

Burger de tofu japonais – 2 personnes

  • 2 pains à burger – si possible complet ou bis (T110 ou T80), 2 tranches de pain fonctionnent tout aussi bien
  • 2*100g de tofu japonais – ce tofu, déjà préparé avec des épices et des herbes, a un texture très ferme, ce qui en fait un candidat idéal pour les burger
  • 2 feuilles d’algue nori
  • sauce soja
  • crème soja
  • jus de citon
  • aneth
  • chapelure
  • légumes pour le hamburge: salade, cornichons, tomates, chou émincé… suivant la saison

Dans un bol, mélange 3 cas de sauce soja, 3 cas d’eau, 1 cas de citron, 1 cac d’aneth et fais mariner ton tofu pendant 30 minutes. Dans un second bol, mélange 6 cas de crème soja avec 2 cas de la marinade, et ajoute de l’aneth au goût. Enrobe tes tofus de cette crème, puis couvre les avec l’algue. Verse dans une assiette plate un peu de chapelure. Enrobe de nouveau tes tofus de crème, puis recouvre les de chapelure. Fais revenir dans une poêle avec un fond d’huile quelques minutes de chaque côté.

Verse un peu de sauce à la crème dans chaque pain à hamburger, place tes légumes, ton tofu pané puis referme. Accompagne avec des frites, que tu peux manger avec le reste de la sauce à la crème, d’une salade avec une vinaigrette avec un peu de crème dedans…

Protéines de soja texturées façon viande hachée

  • 50 g de protéines de soja texturées
  • 1/2 cac d’ail moulu ou 1/2 gousse d’ail frais
  • 1 cac de cumin moulu
  • 1/2 cac de paprika doux
  • 1 cas de sauce soja
  • 2 gros oignons
  • huile pour la cuisson

Place dans un grand bol les protéines de soja, le cumin, la sauce soja, le paprika (et l’ail en poudre). Recouvre d’eau bouillante et couvre d’une assiette ou d’un bol. Attends au moins 30 minutes pour que les protéines s’hydratent.

Tu peux utiliser ce mélange dans des spaghetti bolognaises, ou des lasagnes par exemple, ou pour farcir des pains, des tomates…

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2- Le seitan

Réalisé à partir de gluten, le seitan a une texture très très proche de la viande. Tu peux en trouver en magasin bio, préparé selon différentes recettes, comme du chorizo par exemple. Tu peux aussi le réaliser toi-même, c’est toutefois assez long.

Tu peux utiliser le seitan en tranche dans des sandwich, à la place du jambon ou du saucisson. Avec de la salade, des cornichons, de la tomate, des carottes râpées… selon la saison, c’est très bon ! Tu peux aussi l’utiliser à la place du chorizo sur la pizza ou dans la paella par exemple.

Pic-nic à la maison – 2 adultes, 1 enfant

  • 250g de pain complet ou d’épeautre ou de seigle…
  • une baguette 1/2 complète ou aux graines
  • 10 tranches de seitan
  • 2 carottes coupées en bâtonnets
  • olives
  • 1 petite salade
  • moutarde, huile, vinaigre
  • graines : sésame, lin, pavot, tournesol, noix concacassées… au choix
  • opt : un fromage ou un équivalent végétal, des tomates cerises, des graines germées…

Tranche ton pain, ton seitan, coupe tes carottes en bâtonnets, mets tes olives dans un petit pot, prépare ta salade avec la vinaigrette de ton choix ainsi que des graines.

Pour la sauce dip :

  • 50 mL de crème soja
  • 15 mL d’huile neutre
  • 1 cas de moutarde
  • 1 cas de purée de sésame complet (tahin) – si tu n’en as pas, tu peux ne rien mettre (sauce plus liquide) ou une seconde cuillère de moutarde (sauce plus piquante)
  • 1 cas de ciboulette ciselée

Verse les ingrédients dans un verre. Mixe le tout avec la tête plate d’un mixer plongeant ou vigoureusement au fouet, jusqu’à émulsion. Trempe tes carottes dedans, mets de cette sauce sur tes tartines…

Petit Lutin adore ce genre de menu ! Il peut piocher ce qui lui plaît, se fait ses propres tartines, et mange ainsi varié. C’est extrêmement rapide à préparer, autre avantage ! L’hiver, nous le précédons d’une bonne soupe (courge ou carottes sont nos préférées).

Recevoir des invités sans créer de déchets

3- Les autres alternatives

C’est vrai que l’on est habitué à manger des plats avec d’un côté une viande, et puis un accompagnement. Il est cependant tout à fait possible de sortir de cette façon de cuisiner, et de réaliser des plats savoureux. Voici quelques recettes équilibrées pour exemple :

Chili sin carne – 2 personnes

  • 1 tasse de riz complet
  • 1 boite de haricots rouges – ou 250g de haricots rouge cuits toi-même
  • 1 boite de concassé de tomates – ou 4-5 tomates fraîches en saison
  • 1 oignon
  • huile de cuisson
  • paprika, sel, poivre
  • opt : piment en poudre ou vinaigre pimenté (type Tabasco)

Si possible, fais tremper ton riz le matin pour le soir ou la veille pour le midi. Cuits le, à la marmite norvégienne c’est plus écologique. Dans une casserole ou un faitout, fais revenir l’oignon émincé avec de l’huile. Ajoute le paprika au goût. Verse ta boite de concassé de tomate, ou mixe grossièrement des tomates fraîches avant de les ajouter. Réduis la sauce. Ajoute les haricots rouges, sale et poivre au goût, ajoute éventuellement du piment. Sers avec le riz.

Coucous express – 4 personnes

  • 1 bocal de légumes à couscous
  • 1 boite de pois chiche
  • 1 tasse de semoule – si possible complète ou semi-complète

Porte à ébullition 1 tasse d’eau. Verse ta semoule dans un bol, recouvre-la d’eau bouillante, puis couvre l’ensemble avec un couvercle ou une assiette. Réchauffe dans une casserole tes légumes et tes pois-chiche égouttés. Sers semoule et légumes ensemble.

Tu peux bien entendu préparer tes légumes à coucous toi-même, et même en faire des conserves si tu en as l’occasion et l’envie. De même, tu peux cuire toi-même tes pois-chiche.

Hamburger végétalien et son pain maison sans gluten

Photo Eco-créateurs

4- Pour aller plus loin :

Livres :

Voici deux bibles, de quoi cuisiner végé à n’en plus finir ! Bon à savoir : les magasins Satoriz offrent tous les ans un agenda avec 52 recettes de Cléa, dont la plupart sont végéta*iennes.

  • Vegan, de Marie Laforêt : plus de 500 recettes, des idées géniales, et une belle intro sur l’équilibre alimentaire
  • Je sais cuisiner végétarien, de Cléa : 500 recettes végétariennes !

Sites :

  • 1,2,3 Veggie : des recettes végé par mail toutes les semaines

Je te présente ici de nombreux sites de recettes, à toi de piocher tes préférés, de les mettre dans tes favoris, les épingler sur Pinterest, les suivre dans un flux RSS… N’hésite à me dire si tu souhaites plus d’idées de sites !

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4- Ta mission de la semaine

Bien, résumons maintenant ta mission de la semaine :

1- Réalise une liste d’idées de repas en deux colonnes en t’inspirant des idées de l’objectif de la semaine si besoin : les menus végé, et les menus carnés, selon tes choix de fréquence de la semaine dernière. Organise les par jours sur ton menu.
2- Prépare ta liste de courses
3- Commence tes tests.

Pour t’aider, tu peux télécharger la fiche de route, l’imprimer et noter ton avancement dessus.

Tu as une question, une astuce, un lien ? Tu as mis en place une des solutions ? Partage tout ça avec nous en commentaires !